Liity The Methodiin

STRENGTH

Foundation of Greatness

ENGINE

A heart that never quits

SKILL

Control creates confidence

the method

Progressiivinen ja tuloshakuinen ohjelmointi, joka on suunniteltu kehittämään ja rakennettu tuloksille.

Ohjelmoija: Miitta Kopra – yksi Suomen kokeneimmista ja arvostetuimmista CrossFit-valmentajista.

Miten ohjelma etenee:

  • Syklitys: 3 kovaa viikkoa → 1 kevennetty deload viikko

  • Jaksotus: 3–4 kuukauden progressiot jaksot
    Käynnissä oleva jakso: Basic strength and conditioning
    Jakson kesto: 15.9.2025 – 31.12.2025

  • Harjoitusmäärä: 5 treeniä viikossa

Kenelle: Urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat systemaattista kehitystä ilman arvailua.

Hinta: Kuukausimaksu – ei pitkäaikaista sitoutumista.

Käytössä: WodConnect-alusta → helppo seurata treenejä missä ja milloin vain.

 

strength


engine


skill

Kuka on The Methodin takana

Miitta Kopra on kansainvälisen tason CrossFit Elite -kilpaurheilija (Suomi/Eurooppa) sekä yksi lajin kokeneimmista ja seuratuimmista valmentajista Suomessa. Hänellä on yli 15 vuoden valmennuskokemus CrossFitin ja toiminnallisen urheilun parista – aina kuntoilijoista huippu-urheilijoihin.

Miitan ohjelmoinnin tausta on pitkä ja monipuolinen. Yli vuosikymmenen ajan hän on suunnitellut harjoitusohjelmia tuhansille yksilöurheilijoille, toiminnallisen urheilun saleille sekä useiden joukkueurheilulajien fysiikkavalmennukseen.

The method

€44,90/kk
  • Liity alta ohjelmointiin ja aloita heti
Liity nyt !

Mitä kk maksusisältää

  • Progressiivisen ohjelmoinnin (5 treeniä viikossa)
  • Pääsyn Wod connect alustalle jonne ohjelmointi julkaistaan
  • Treenipäiväkirjan (tulosten syöttö ja seuranta) wod connecta alustalla
  • Yhteydenpito -> sähköposti

Mitä kk maksu ei sisällä

  • Henkilökohtaista apua, tukea. valmennusta, ohjausta tai yksilöllisiä modauksia ohjelmointiin.
  • Henkilökohtaista viesti/ puhelinyhteyttä

oLETKO KIINNOSTUNUT ENEMMÄN YKSILÖVALMENNUKSESTA

Mikäli olet kiinnostunut enemmän yksilöllisestä, juuri sinulle räätälöidystä ohjelmoinnista ja henkilökohtaisesta valmennus suhteesta voit täyttää yhteydenottolomakkeen ja perustietosi klikkaamalla alla olevaa painiketta

MK Coaching yksilövalmennus

The method kaupalliseen käyttöön

Tarjoa asiakkaillesi enemmän
  • Heti käyttövalmis, laadukas ohjelmointikokonaisuus yrityskäyttöön
  • Vapauttaa reusrssejasi muihin tärkeisiin asioihin ja antaa jäsenillsi laadukkaan, testatun ohjelmoinnin ilman ylimääräistä työtä
  • Sopii kaiken kokoiseen toimintaan - hintataso skaalautuu jäsenmääräsi mukaan
  • Sopii Crossfit/ toiminnallisen urheilun saleille, urheiluseuroille ja joukkueille, jotka haluavat tarjota jäsenilleen tavoitteellisen ja laadukkaan ohjelmoinnin ilman arvailua.
Ota yhteyttä !

Esimerkki viikko The method ohjelmoinnissa

Katso alta miltä viikko ohjelman runko voi esimerkiksi näyttää tyypillisellä harjoitusviikolla. liiku sivusuuntaisesti päästäksesi seuraavaan päivään.

Treeni 1:

 

A) BACK SQUAT

  • Find Todays techincal heavyset of 5
    (use 20 min total, max 10 min to find heavy set)     Find Todays techincal heavyset of 5  
  • After that -> do 4 x5 
    -80% of days heavy set 
    -Rest 90 sec between sets

B) FRONT RACK LUNGES

  • Emom 10: 5x 12  
    Do reps alt. and ub! Weights every round that you have +2-4 reps in ”store”

C) FOR TIME

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    -Deadlift 70/100kg
    -Alt. Pistol squat
  • Scale Pistols: Banded, lat. one leg box squat, one leg squat 
  • Voimametcon -> vauhti tasainen, painotus: tekniikka
  • TC: 15 

Treeni 2 (Conditioning / Anairobic Intervals)

Valitse päivän fiiliksen mukaan A1, tai A2. Jos ”Kyllä lähtee!” fiilis -> valitse A2

 

A1) Long Emom 6 rounds (36 min) 

  1. Row 12/15 cal 
  2. Alt. Kb/Db Snatch 10-14 (rx 15/22.5kg) 
  3. Burpee T2b 6-8 
  4. Dumbbel weighted knee rises x 10
  5. Du 30-60 (scale Cross Overs /su)
  6. REST

 

A2) ANAEROBIC CAPACITY INTERVALS

  • INTERVALS: 4 x  2.5 MIN Amraps (go HARD) 
  • Mahdollista myös tehdä kaverin kanssa vuorotellen, kannustetaan puskemaan toinen toistamme! Valmiina aina starttaamaan oma osuus!
    -Rest 2.5 min between Amraps 
    -Total time 20 min
    -Aloitus aina alusta
   
       Amrap 2.5 min
  • Buy in: 2 Rope (RX+ 3)

    Rest time Amrap:
  • 12 Wall ball  6/9kg
  • 9 Pull ups 
  • 6 Burpee to target

Treeni 3

 

         Barbell warm up:   
       3 rounds: only with BB! 

  • 10 x banded pull apart 
  • 5 x behind a neck press 
  • 5 x ohs 
  • 3 x snatch balance

 

A) Snatch Balance (every 90sec) 

  • 3×5 75% 
  • 3×4 80% 
  • 3×3 85% 

           (From Snatch 1 Rm)

 

B) Snatch: Every 2 min

      8 x 

  • 1 x Squat Snatch + 2 x hang squat Snatch 
  • 3 x 70 % from Snatch 1 RM 
  • 5 x 75 % from Sntach 1 RM

Treeni 4: 

 

A) Shoulder press

-Use 20 min total 

-Max 10 min to find heavy set

-Rest 90 sec between sets

  • Find Todays techincal heavyset of 5 
  • After that, do 4 x5 80% of days heavy set 

        

B) Strict Pull up – Week ¼ 

  • E2mom 10  -> 8 reps / every 2 min (5×8) 
  • (you can do weighted if you want, but you must do sets unbroken)

 

C) For time:

  • 25-15-5
    Burpee box jump overs 20/24
  • 10-6-4
    C2b
    Wall walk

    TC 16
    Scale: C2b: Pull up/ leg assisted pull up / Jumping Pull up
    Wall walk: Box assisted wall walk

 

D) Accessories: 

        3 rounds  

  • 20 x banded pull downs 
  • 20 x Banded pull aparts

Treeni 5 (vapaavalintainen) :

 

Ergo work

5 Rounds ”for time”:

  • 400 m Run
  • 20 cal Row 
  • 20 cal  bike erg 
  • Rest 2 min

     

    Notes: Zone 2–3 (  ”pitää pystyy puhumaan” -vauhti)

yhteydenotto